Что делать, если тело сковало страхом, возникла паническая атака и чувство сдавленность в грудной клетке?
Делимся рекомендацией от Вадима Санжарова, клинического психолога, автора обучающих программ по психосоматике:
Если с вами произошло что-то из перечисленного, важно помнить — НЕ стоит зависать. Нужно наоборот ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ на действия.
Вот несколько шагов, которые стоит сделать. Это поможет вам включиться и преодолеть паническую атаку, повышенную тревогу.
1️ Дышите! Нужно запустить работу мозга — неокортекса. В этом идеально помогает дыхание.
Можно сделать 10 глубоких и равномерных вдохов/выдохов.
2️ Подключить физические действия. Например: прыжки на месте. Или другие, но активные действия.
3️ Очень важно смотреть на линию горизонта или наверх. Старайтесь не опускать взгляд.
4️ Даже если сейчас сложно и вы в это не верите, проговаривайте фразы:
«Со мной все будет хорошо», «Я справлюсь», «Всегда все проходит».
5️ Напишите, какие 3-5 действий вы можете сделать дальше.
Можно так и написать: «Найти поддержку, позвонить близким», или любое другое, пусть даже маленькое, но действие. Потому что мозгу нужны решения + вы предприняли эти действия.
6️ Поработать с остаточными эмоциями. Пожалуйста, не нужно их отрицать.
Сказать себе: «Да, сейчас мне страшно». Здесь очень важный шаг — не сдерживать, а проговаривать это.
Очень хорошо работает метафора. Представьте в виде символа или образа эти эмоции. Далее достаньте их из себя. Пусть они окажутся перед вами. И направьте на них луч света, до полной трансформации.
Когда вы сделаете этот алгоритм действий, почувствуете, как вам станет легче, тело расслабится и дыхание восстановится.